Mâncarea e, după locuință, cea mai mare cheltuială a multor familii din România. Cel mai des, banii nu se duc pe produse scumpe, ci pe cumpărături făcute fără plan, mâncare aruncată și comenzi de la restaurant în serile în care „nu e nimic de mâncare”. Un meniu săptămânal ieftin, făcut duminica, rezolvă toate trei problemele. Mai jos găsești un meniu complet pentru o familie de patru persoane, gândit astfel încât ingredientele să se refolosească, plus lista de cumpărături gata făcută.
Principiile unui meniu săptămânal ieftin
- Ingrediente comune: același pui, aceeași pungă de cartofi, aceleași legume apar în mai multe mese.
- Gătit o dată, mâncat de două ori: o oală mare de ciorbă sau tocăniță acoperă două mese.
- Proteine accesibile: puiul întreg, pulpele, ouăle, fasolea, lintea, peștele congelat.
- Legume de sezon: toamna și iarna, varza, morcovii, ceapa, cartofii, dovleacul, sfecla și conopida sunt ieftine și hrănitoare.
- Resturile au un plan: fiecare rest devine altă masă, nu ajunge la gunoi.
Meniul pentru o săptămână
Duminică: ziua de gătit
Prânz: pui întreg la cuptor cu cartofi și morcovi. Carcasa de pui se păstrează pentru supă.
Cină: salată de varză cu morcov și pâine prăjită cu brânză.
Tot duminică, pui la fiert o oală mare de supă din carcasa de pui, cu legume. Detalii despre gătitul în avans găsești în ghidul despre meal prep pentru începători.
Luni
Prânz: supă de pui cu tăiței sau găluște.
Cină: omletă cu legume (ardei, ceapă, spanac congelat) și salată.
Marți
Prânz: supă de pui, porția a doua.
Cină: paste cu sos de roșii, cu carnea de pui rămasă de duminică, mărunțită.
Miercuri
Prânz: tocăniță de linte cu morcov, ceapă și pastă de roșii, cu mămăligă sau pâine.
Cină: sandvișuri calde cu brânză și ou.
Joi
Prânz: tocăniță de linte, porția a doua.
Cină: cartofi țărănești cu ceapă și cârnați sau cu ou ochi, salată de varză.
Vineri
Prânz: pește congelat la cuptor (hake sau cod) cu piure de cartofi.
Cină: pizza făcută în casă cu ce a rămas în frigider: legume, brânză, puțin cârnat.
Sâmbătă
Prânz: ciorbă de legume sau de fasole, gătită pentru două zile.
Cină: clătite sărate cu brânză și verdeață sau clătite dulci cu gem.
Micul dejun, pe toată săptămâna
Terci de ovăz cu fructe, iaurt, pâine cu unt și gem, ouă fierte, brânză. Ovăzul cumpărat la pachet mare e unul dintre cele mai ieftine mic-dejunuri sățioase.
Gustări
Mere, banane, morcovi tăiați bastonașe, iaurt, biscuiți simpli, floricele făcute în casă.
Lista de cumpărături
Cantitățile sunt orientative pentru o familie cu doi adulți și doi copii.
Carne, pește, ouă
- 1 pui întreg (aproximativ 1,8-2 kg)
- 30 de ouă
- 600-800 g file de pește congelat
- 300-400 g cârnați sau afumătură (opțional)
Lactate
- 2-3 l lapte
- 1 kg iaurt sau 4-6 iaurturi mici
- 500 g telemea sau brânză de vaci
- 200 g cașcaval
- unt
Legume și fructe
- 3-4 kg cartofi
- 1,5 kg morcovi
- 1,5 kg ceapă
- 1 varză albă
- 3-4 ardei
- 1 țelină și 1 păstârnac pentru supă
- usturoi, verdeață
- 2 kg mere, 1 kg banane, citrice de sezon
Cămară
- 500 g linte
- 1 kg paste
- 500 g tăiței pentru supă
- 1 kg mălai
- 1 kg făină
- 1 kg fulgi de ovăz
- pastă sau suc de roșii
- ulei, sare, piper, boia, cimbru, foi de dafin
- drojdie pentru pizza
- pâine sau ingrediente pentru pâine făcută în casă
Congelate
- spanac sau amestec de legume congelate
Cât costă
Prețurile variază în funcție de magazin, de oraș și de oferte, dar un astfel de coș pentru o săptămână se încadrează, de regulă, mult sub cheltuielile unei familii care cumpără fără listă și comandă mâncare de câteva ori pe săptămână. Folosind mărcile proprii ale supermarketurilor și ofertele din cataloage, poți reduce costul și mai mult. Pentru alte idei, citește 20 de trucuri ca să cheltui mai puțin la supermarket.
Cum adaptezi meniul
- Pentru vegetarieni: înlocuiește puiul cu fasole, năut și ciuperci. Supa de legume și tocănițele de leguminoase funcționează la fel de bine.
- Pentru copii mofturoși: implică-i în alegerea a una-două mese pe săptămână și servește legumele separat.
- Pentru bugete foarte mici: crește proporția de leguminoase, ouă și legume de sezon și redu carnea.
- Pentru sezon: toamna, adaugă dovleac copt, ciorbă de dovlecei, zacuscă de casă. Rețeta găsești în articolul despre zacusca de casă.
Cum păstrezi mâncarea gătită
Mâncarea gătită se răcește repede și se pune la frigider în cel mult două ore. Se consumă de obicei în 3-4 zile. Ce nu mănânci în acest interval, congelezi în porții. Mai multe detalii găsești în articolul despre cum păstrezi alimentele mai mult.
Întrebări frecvente
Cum fac un meniu săptămânal ieftin?
Alege mese care folosesc aceleași ingrediente, gătește porții pentru două zile, folosește proteine accesibile și legume de sezon și fă lista de cumpărături pe baza meniului.
Ce mâncăruri ieftine pot găti pentru o familie?
Pui la cuptor, supe și ciorbe, tocănițe de linte sau fasole, paste cu sos de roșii, omlete, cartofi țărănești, pizza de casă și clătite.
Cât rezistă mâncarea gătită la frigider?
De regulă 3-4 zile, dacă a fost pusă la frigider în cel mult două ore de la gătire. Pentru perioade mai lungi, congeleaz-o.
Cum reduc risipa de mâncare?
Planifică meniul, cumpără doar ce e pe listă, gătește cu resturile și congelează porțiile pe care nu le consumi în câteva zile.
