Somnul prost se simte în toate: în răbdarea cu copiii, în concentrarea de la serviciu, în pofta de dulce și chiar în cât de des răcești. Totuși, somnul e primul lucru la care renunțăm când ziua e plină. Vestea bună e că, pentru mulți oameni, somnul se poate îmbunătăți fără pastile, prin obiceiuri simple, susținute de cercetare. Iată cum dormi mai bine, pas cu pas, și când e cazul să ceri ajutorul unui medic.
Acest articol are caracter informativ. Dacă ai probleme de somn persistente, discută cu medicul de familie.
De cât somn ai nevoie
Recomandările organizațiilor medicale de specialitate sunt, orientativ:
- adulți: 7-9 ore pe noapte;
- adolescenți: 8-10 ore;
- copii de vârstă școlară: 9-12 ore;
- vârstnici: 7-8 ore.
Calitatea contează la fel de mult ca durata. Opt ore întrerupte des nu te odihnesc la fel ca șapte ore de somn continuu.
1. Program fix, inclusiv în weekend
Ceasul intern al corpului, ritmul circadian, funcționează cel mai bine cu regularitate. Culcatul și trezitul la aceleași ore, chiar și în weekend, e probabil cel mai eficient obicei pentru un somn bun. Dacă sâmbăta dormi până la prânz, duminică seara nu îți mai vine somn, iar luni dimineața e un chin. Încearcă să nu decalezi programul cu mai mult de o oră.
2. Lumina: dimineața multă, seara puțină
- Dimineața, expune-te la lumină naturală cât mai repede după trezire, chiar și 10-15 minute. Lumina de dimineață fixează ceasul intern și te ajută să adormi mai ușor seara.
- Seara, redu luminile puternice din casă cu una-două ore înainte de culcare. Folosește lămpi cu lumină caldă.
- Dormitorul trebuie să fie cât mai întunecat. Draperiile opace sau o mască de somn ajută mult, mai ales dacă ai un felinar în fața geamului.
3. Ecranele: o oră fără ele înainte de culcare
Telefonul, tableta și televizorul te țin treaz nu doar prin lumină, ci mai ales prin conținut: mesaje, știri, clipuri care te fac să mai vezi „doar unul”. Stabilește o oră după care nu mai folosești ecrane și lasă telefonul la încărcat în afara dormitorului. Folosește un ceas deșteptător clasic.
4. Temperatura camerei
Corpul are nevoie să își scadă puțin temperatura ca să adoarmă. Pentru majoritatea oamenilor, un dormitor răcoros, de 17-19 grade, e ideal. Iarna, e tentant să încălzești mult camera. E mai bine să folosești o pilotă mai groasă decât un calorifer la maxim. Vezi și articolul despre cele mai călduroase pilote. Un duș cald cu o oră-două înainte de culcare ajută paradoxal, pentru că după el temperatura corpului scade.
5. Cafeaua, alcoolul și mesele târzii
- Cafeina rămâne în corp multe ore. Dacă ai probleme de somn, evită cafeaua, ceaiul negru sau verde, băuturile energizante și cola după prânz.
- Alcoolul te ajută poate să adormi, dar fragmentează somnul în a doua parte a nopții și reduce calitatea lui.
- Mesele copioase cu 2-3 ore înainte de culcare pot provoca disconfort și arsuri. O gustare ușoară e în regulă.
- Nicotina e și ea un stimulent care îngreunează adormirea.
6. Mișcarea în timpul zilei
Activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului. Nu trebuie să fie sală: plimbările zilnice, urcatul scărilor sau un program scurt de exerciții acasă fără echipament sunt suficiente. Pentru unii oameni, efortul intens chiar înainte de culcare îi ține treji, așa că e bine să îl programezi cu câteva ore înainte.
7. Ritualul de seară, ca să dormi mai bine
Creierul are nevoie de un semnal că ziua s-a terminat. Un ritual de 20-30 de minute, repetat în fiecare seară, ajută: o carte, puțină muzică liniștită, exerciții de respirație, pregătirea hainelor pentru a doua zi, un ceai fără cofeină. Dacă îți vin multe gânduri în minte seara, scrie-le pe o foaie, împreună cu ce ai de făcut a doua zi. „Descarci” mintea.
8. Patul e pentru somn
Dacă lucrezi, mănânci, te uiți la seriale și îți verifici e-mailurile în pat, creierul nu mai asociază patul cu somnul. Folosește patul doar pentru somn și intimitate.
9. Nu te chinui dacă nu poți adormi
Dacă stai treaz în pat mai mult de 20 de minute, ridică-te, mergi în altă cameră, fă ceva liniștit la lumină slabă și întoarce-te în pat când îți vine somn. Statul în pat cu ochii pe ceas crește anxietatea legată de somn.
10. Somnul de după-amiază, scurt
Un pui de somn de 15-20 de minute, la începutul după-amiezii, poate reîmprospăta. Somnul lung sau târziu, după ora 16, poate strica somnul de noapte.
11. Salteaua și perna
O saltea veche, deformată, sau o pernă nepotrivită pot provoca dureri și treziri dese. Dacă dormi mai bine la hotel decât acasă, e un semn. Am scris despre cum alegi o saltea bună și despre perna și salteaua pentru durerile de spate.
Suplimentele pentru somn
Multe persoane apelează la suplimente sau ceaiuri „pentru somn”. Unele pot ajuta pe termen scurt în anumite situații, dar niciun supliment nu înlocuiește obiceiurile de mai sus, iar unele pot interacționa cu medicamentele. Întreabă medicul sau farmacistul înainte să iei orice supliment, mai ales dacă urmezi tratamente, ești însărcinată sau alăptezi.
Când mergi la medic
Discută cu medicul de familie dacă:
- ai probleme de somn de mai multe ori pe săptămână, timp de peste o lună, deși ai încercat să îți schimbi obiceiurile;
- sforăi puternic, iar partenerul observă pauze în respirație în timpul somnului;
- te simți foarte somnoros în timpul zilei, chiar și după o noapte întreagă de somn, sau adormi involuntar;
- ai senzații neplăcute în picioare seara, care te obligă să le miști;
- starea ta de spirit e afectată constant.
Pot fi semnele unor tulburări de somn care se tratează, iar insomnia persistentă are tratamente eficiente, inclusiv fără medicamente.
Întrebări frecvente
Cum pot să dorm mai bine noaptea?
Păstrează un program fix de somn, expune-te la lumină dimineața, redu ecranele seara, ține dormitorul răcoros și întunecat și evită cafeaua după prânz.
Câte ore de somn are nevoie un adult?
Recomandările generale pentru adulți sunt de 7-9 ore pe noapte.
Ce temperatură e ideală în dormitor?
Pentru majoritatea oamenilor, între 17 și 19 grade.
Ce fac dacă nu pot adormi?
Dacă stai treaz peste 20 de minute, ridică-te, fă ceva liniștit la lumină slabă și întoarce-te în pat când îți vine somn. Dacă problema persistă, discută cu medicul.
