Iarna, se întunecă pe la 17:00, afară e frig și canapeaua devine foarte tentantă. Nu e de mirare că mulți oameni se mișcă mult mai puțin în lunile reci. Totuși, mișcarea regulată ajută la somn, la starea de spirit și la energie, exact lucrurile care suferă iarna. Iată cum rămâi activ iarna fără abonament scump și fără planuri nerealiste.
De ce e greu să rămâi activ iarna
- zile scurte și mai puțină lumină naturală;
- frig, ploaie, zăpadă și trotuare alunecoase;
- sărbătorile, cu mese mai multe și program dat peste cap;
- oboseala și lipsa de chef.
Soluția nu e să te forțezi, ci să faci mișcarea mai ușor de început.
1. Mersul pe jos, adaptat la sezon
Mersul pe jos rămâne cea mai accesibilă formă de mișcare. Mută plimbarea la prânz, când e lumină și mai cald. Coboară cu o stație mai devreme, urcă scările, du-te pe jos la magazin. Detalii despre echipament și siguranță găsești în articolul despre cum previi căzăturile pe gheață.
2. Exerciții acasă, 20 de minute
Un program scurt cu greutatea corpului, de trei ori pe săptămână, îți întărește mușchii și nu cere niciun echipament. Ai un program complet pentru începători în ghidul despre exerciții acasă fără echipament.
3. Sporturi de sezon
- Patinajul, pe patinoarele din orașe, ieftin și distractiv;
- săniușul cu copiii, care e mai obositor decât pare;
- drumețiile ușoare pe zăpadă, pe trasee marcate și sigure;
- schiul, dacă ai ocazia. Vezi și vacanțe de iarnă ieftine.
4. Mișcare strecurată în zi
- ridică-te de la birou la fiecare oră, 2-3 minute;
- vorbește la telefon în picioare sau mergând prin casă;
- fă curățenie cu muzică, într-un ritm alert;
- joacă-te activ cu copiii sau cu câinele.
5. Obiective mici, măsurabile
„O să fac mai mult sport” nu funcționează. „Merg 30 de minute luni, miercuri și vineri, la prânz” funcționează. Notează-ți în calendar și bifează. Un număr de pași pe zi, urmărit pe telefon sau pe un ceas, poate fi motivant.
6. Îmbrăcămintea potrivită
Pentru mișcare afară, îmbracă-te în straturi subțiri, nu într-o geacă groasă. Un strat de bază care elimină transpirația, un strat izolator și o geacă subțire, rezistentă la vânt. Nu uita căciula și mănușile. Mai multe găsești în articolul despre cum alegi o geacă de iarnă.
7. Lumina și somnul
Lumina naturală de dimineață și un program regulat de somn ajută la energie. Dacă dormi prost, mișcarea devine mai grea. Citește și cum dormi mai bine.
8. Fă-o împreună cu cineva
O plimbare cu un prieten, un curs de dans sau o grupă de alergare a cartierului te ține motivat. E mai greu să anulezi când te așteaptă cineva.
Când e cazul să vorbești cu medicul
Dacă ai boli cronice, probleme de inimă sau articulare ori nu ai mai făcut mișcare de mult timp, discută cu medicul înainte să crești intensitatea efortului.
Întrebări frecvente
Cât ar trebui să mă mișc pe săptămână?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, plus exerciții de forță de două ori pe săptămână.
E bine să fac sport afară când e frig?
Da, pentru majoritatea oamenilor sănătoși, cu îmbrăcăminte potrivită și atenție la gheață.
Ce fac dacă nu am timp de sport iarna?
Strecoară mișcarea în zi: scări, mers pe jos, pauze active. Și 10 minute contează.
Cum mă motivez să mă mișc iarna?
Cu obiective mici și concrete, programate în calendar, și cu un partener de mișcare.
