Abonamentul la sală costă, drumul până acolo durează, iar iarna motivația scade odată cu temperatura. Vestea bună e că nu ai nevoie de nimic din toate acestea ca să începi să te miști. Cu greutatea propriului corp, un colț liber din sufragerie și 20-30 de minute de trei ori pe săptămână, poți deveni mai puternic, mai rezistent și mai energic. Iată un program simplu de exerciții acasă fără echipament pentru începători, cu indicații de execuție și de progres.
Dacă ai probleme de sănătate, dureri articulare, boli cardiace sau nu ai mai făcut mișcare de mult timp, discută cu medicul înainte să începi un program nou. Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amețeală sau lipsă de aer.
De ce merită
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână și exerciții de întărire musculară de cel puțin două ori pe săptămână. Exercițiile cu greutatea corpului acoperă foarte bine partea de forță și, făcute în circuit, pun și inima la treabă. În plus, mișcarea regulată ajută la un somn mai bun, la starea de spirit și la energie.
De ce ai nevoie
- un spațiu de aproximativ 2 x 2 metri;
- un covoraș sau un prosop gros, pentru exercițiile la sol;
- încălțăminte sport sau desculț, pe o suprafață care nu alunecă;
- o sticlă cu apă;
- un cronometru, pe telefon.
Încălzirea (5 minute)
Nu sări peste ea. Încălzirea pregătește articulațiile și mușchii și reduce riscul de accidentări.
- Mers pe loc, ridicând genunchii, 1 minut.
- Rotiri de umeri, înainte și înapoi, 30 de secunde.
- Rotiri de brațe, cercuri mici apoi mari, 30 de secunde.
- Rotiri de bazin, 30 de secunde.
- Fandări ușoare pe loc, alternativ, 1 minut.
- Jumping jacks ușori sau varianta fără săritură (pași laterali cu brațele sus), 1 minut.
- Aplecări ușoare înainte, cu genunchii ușor îndoiți, 30 de secunde.
Cele 8 exerciții de bază
1. Genuflexiuni (squats)
Picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Coboară ca și cum te-ai așeza pe un scaun, cu spatele drept și greutatea pe călcâie, până unde poți controla mișcarea. Genunchii urmează direcția vârfurilor. Ridică-te apăsând în călcâie. Variantă ușoară: așază-te efectiv pe un scaun și ridică-te.
2. Flotări
Mâinile puțin mai late decât umerii, corpul drept de la cap la călcâie. Coboară pieptul spre podea și împinge înapoi. Variante ușoare: flotări cu mâinile pe perete, apoi pe marginea mesei sau a canapelei, apoi cu genunchii pe podea.
3. Fandări
Fă un pas mare înainte și coboară până când ambii genunchi sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să depășească mult vârful piciorului. Revino și schimbă piciorul. Variantă ușoară: fandări mai mici, cu sprijin de un perete sau un scaun.
4. Podul (glute bridge)
Culcat pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe podea. Ridică bazinul, strângând fesierii, până când corpul formează o linie de la umeri la genunchi. Menține o secundă și coboară. E excelent pentru spate și șolduri.
5. Planșa
Sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor, corpul drept. Nu lăsa bazinul să cadă și nici să se ridice prea mult. Respiră normal. Variantă ușoară: cu genunchii pe podea.
6. Superman
Culcat pe burtă, brațele întinse înainte. Ridică ușor brațele, pieptul și picioarele de pe podea, menține 2-3 secunde și coboară. Întărește spatele.
7. Mountain climbers (alpinistul)
Din poziția de flotare, adu alternativ genunchii spre piept, ritmic. Variantă ușoară: mișcarea lentă, pas cu pas, sau cu mâinile pe marginea canapelei.
8. Dead bug (gândacul)
Culcat pe spate, brațele în sus, genunchii îndoiți la 90 de grade deasupra șoldurilor. Coboară încet brațul drept și piciorul stâng spre podea, fără să arcuiești spatele, apoi revino și schimbă. Întărește abdomenul fără să solicite gâtul.
Programul pentru primele săptămâni
Frecvență: 3 zile pe săptămână, cu o zi de pauză între ele (de exemplu luni, miercuri, vineri).
Săptămânile 1-2: fiecare exercițiu 30 de secunde de lucru, urmat de 30 de secunde de pauză. Parcurge toate cele 8 exerciții o dată, odihnește-te 2 minute, apoi repetă circuitul încă o dată. Total aproximativ 20 de minute cu încălzirea.
Săptămânile 3-4: 35-40 de secunde de lucru, 20-25 de secunde de pauză. Două-trei circuite.
Săptămânile 5-6: 40-45 de secunde de lucru, 15-20 de secunde de pauză. Trei circuite. Trece la variantele mai grele ale exercițiilor, acolo unde poți.
Dacă preferi repetări: începe cu 8-10 repetări pe exercițiu (sau 20-30 de secunde la planșă) și adaugă 1-2 repetări pe săptămână.
Revenirea (5 minute)
Termină cu întinderi ușoare, câte 20-30 de secunde fiecare: coapsele în față și în spate, fesierii, pieptul, umerii, spatele. Respiră calm. Întinderile nu trebuie să doară.
Cum progresezi
- crești timpul de lucru sau numărul de repetări;
- scurtezi pauzele;
- adaugi un circuit;
- treci la variantele mai grele: flotări complete, fandări înapoi, genuflexiuni cu pauză jos;
- încetinești coborârea, care face exercițiul mai greu fără echipament.
Schimbă ceva la fiecare 1-2 săptămâni. Corpul se adaptează repede.
Greșeli frecvente
- Prea mult, prea repede. Febra musculară puternică după primul antrenament te poate descuraja. Începe ușor.
- Execuția neglijentă. Mai bine 6 repetări corecte decât 15 greșite.
- Ținerea respirației. Expiră la efort, inspiră la revenire.
- Lipsa constanței. Trei antrenamente scurte pe săptămână bat un antrenament lung o dată pe lună.
Cum rămâi motivat
- Programează antrenamentele în calendar, ca pe o întâlnire.
- Notează-ți progresul: numărul de flotări, durata planșei.
- Antrenează-te cu un prieten sau partenerul, chiar și prin apel video.
- Folosește muzica preferată.
- În zilele libere, fă plimbări. Contează și ele.
Mișcarea nu trebuie să coste mult. Dacă vrei totuși să investești în ceva, un covoraș bun și o pereche de benzi elastice de rezistență sunt accesorii ieftine care îți lărgesc mult posibilitățile.
Întrebări frecvente
Ce exerciții pot face acasă fără echipament?
Genuflexiuni, flotări, fandări, podul, planșa, superman, mountain climbers și dead bug. Împreună lucrează tot corpul.
De câte ori pe săptămână să fac exerciții acasă?
Pentru începători, de trei ori pe săptămână, cu o zi de pauză între antrenamente, e un început foarte bun.
Pot să mă pun în formă doar cu exerciții acasă?
Da. Exercițiile cu greutatea corpului, făcute constant și cu progresie, îmbunătățesc forța, rezistența și mobilitatea. Alimentația și somnul contează și ele.
Ce fac dacă nu pot face nicio flotare?
Începe cu flotări la perete, apoi pe marginea mesei, apoi cu genunchii pe podea. În câteva săptămâni vei progresa.
