Vitamina D e unul dintre cele mai discutate suplimente ale ultimilor ani. Iarna, rafturile farmaciilor se umplu de picături, capsule și spray-uri, iar mulți oameni încep să o ia „preventiv”, fără să știe dacă au nevoie. Ce spun, de fapt, studiile despre vitamina D iarna? De ce scade în sezonul rece, cine are un risc mai mare de deficit și de ce e bine să faci analize înainte să cumperi suplimente? Iată pe scurt ce trebuie să știi.
Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Nu începe și nu schimba un tratament fără recomandarea medicului sau a farmacistului.
Ce face vitamina D
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul din alimente și e esențială pentru sănătatea oaselor și a dinților. Deficitul sever duce la rahitism la copii și la osteomalacie (oase moi) la adulți și contribuie la osteoporoză. Vitamina D are roluri și în funcționarea mușchilor și a sistemului imunitar. Cercetările despre alte efecte, de exemplu asupra infecțiilor respiratorii, a dispoziției sau a bolilor cronice, continuă, iar rezultatele sunt uneori contradictorii.
De ce scade vitamina D iarna
Principala sursă de vitamina D nu e alimentația, ci pielea. Atunci când razele ultraviolete de tip B (UVB) ating pielea, organismul produce vitamina D. Problema e că, la latitudinea României, aproximativ între octombrie și martie, soarele e prea jos pe cer, iar radiația UVB care ajunge la sol e prea slabă pentru ca pielea să producă cantități semnificative. În plus, iarna stăm mai mult în casă și suntem mai acoperiți.
Organismul poate stoca o parte din vitamina D produsă vara, dar rezervele scad treptat pe parcursul iernii. De aceea, nivelurile de vitamina D sunt, în medie, cele mai mici la finalul iernii și începutul primăverii.
Cine are risc mai mare de deficit
- persoanele care stau foarte puțin afară, inclusiv vara;
- vârstnicii, a căror piele produce mai puțină vitamina D;
- persoanele cu pielea mai închisă la culoare;
- persoanele cu greutate crescută;
- persoanele care își acoperă aproape tot corpul când ies afară;
- bebelușii alăptați, pentru care medicii pediatri recomandă de obicei suplimentare, conform ghidurilor;
- femeile însărcinate sau care alăptează;
- persoanele cu anumite boli digestive, de ficat sau de rinichi ori care iau anumite medicamente.
Surse alimentare de vitamina D
Puține alimente conțin natural cantități mari de vitamina D:
- peștele gras: somon, macrou, sardine, hering, păstrăv;
- uleiul de ficat de cod;
- gălbenușul de ou;
- ficatul;
- ciupercile expuse la lumină UV, care pot conține cantități mai mari;
- alimentele fortificate: unele lactate, cereale pentru micul dejun, băuturi vegetale. Verifică eticheta.
Chiar și cu o alimentație bună, e greu să acoperi necesarul doar din mâncare. Totuși, două porții de pește gras pe săptămână sunt o idee bună și din alte motive. Poți include peștele și într-un meniu săptămânal ieftin, de exemplu sardinele la conservă sau macroul congelat, care sunt accesibile.
De ce e bine să faci analize înainte de suplimente
Nivelul de vitamina D se măsoară printr-un test de sânge simplu, numit 25-hidroxivitamina D sau 25(OH)D. Îl poți face la recomandarea medicului de familie sau, contra cost, la un laborator privat. Motivele pentru care merită:
- Afli dacă ai nevoie. Nu toată lumea are deficit, iar suplimentarea fără motiv nu aduce beneficii dovedite.
- Doza corectă depinde de nivelul tău. Un deficit sever se tratează diferit față de un nivel ușor scăzut.
- Vitamina D se poate supradoza. Fiind liposolubilă, se acumulează în corp. Dozele foarte mari, luate timp îndelungat fără control, pot duce la creșterea excesivă a calciului în sânge, cu efecte asupra rinichilor și inimii. Supradozarea apare aproape întotdeauna din suplimente, nu din soare sau alimente.
- Poți urmări evoluția, dacă medicul recomandă un tratament.
Autoritatea europeană pentru siguranța alimentară (EFSA) a stabilit un aport adecvat de 15 micrograme (600 UI) pe zi pentru adulți și o limită maximă tolerabilă de 100 de micrograme (4.000 UI) pe zi pentru adulți, pentru uz îndelungat fără supraveghere medicală. Suplimentele cu doze mari se iau doar la recomandarea medicului.
Cum alegi un supliment, dacă ai nevoie
- Vitamina D3 (colecalciferol) este forma folosită cel mai des în suplimente.
- Uită-te la doză pe comprimat sau pe picătură și la numărul de doze din cutie. Multe produse scumpe au, de fapt, aceeași cantitate ca unele ieftine.
- Se absoarbe mai bine luată odată cu o masă care conține grăsimi.
- Verifică dacă nu iei deja vitamina D din alte produse, cum ar fi multivitaminele sau suplimentele cu calciu, ca să nu dublezi doza.
- Nu depăși doza recomandată de medic sau de pe ambalaj.
Soarele rămâne sursa principală
Primăvara, vara și începutul toamnei, expunerea scurtă și regulată la soare a feței și brațelor, în afara orelor cu soarele cel mai puternic, ajută organismul să producă vitamina D și să își refacă rezervele. Expunerea prelungită fără protecție crește însă riscul de arsuri și de cancer de piele, așa că echilibrul e important. Despre protecția solară în sezonul rece am scris în articolul Ai nevoie de SPF și iarna?
Ce mai ajută iarna
Vitamina D nu e un remediu-minune pentru toate problemele de iarnă. Oboseala, starea proastă și răcelile frecvente au multe cauze. Somnul suficient, mișcarea, lumina naturală de dimineață, o alimentație variată și vaccinarea antigripală, la recomandarea medicului, contează cel puțin la fel de mult. Pentru mai multe detalii, citește și cum dormi mai bine și răceală sau gripă.
Întrebări frecvente
De ce scade vitamina D iarna?
Pentru că, la latitudinea României, între octombrie și martie radiația UVB e prea slabă pentru ca pielea să producă vitamina D în cantități semnificative, iar noi stăm mai mult în interior.
Trebuie să iau vitamina D iarna?
Nu toată lumea are nevoie. Cel mai sigur e să faci analiza 25(OH)D și să discuți rezultatul cu medicul, mai ales dacă faci parte dintr-o grupă de risc.
Ce alimente conțin vitamina D?
Peștele gras (somon, macrou, sardine), uleiul de ficat de cod, gălbenușul de ou, ficatul, ciupercile expuse la UV și alimentele fortificate.
Se poate lua prea multă vitamina D?
Da. Dozele foarte mari din suplimente, luate mult timp fără control medical, pot fi periculoase. Respectă doza recomandată de medic.
